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鍛煉要科學 “周末勇士”成“傷病員”
2021-08-11 17:06:09 來源: 新民晚報

鍛煉要科學,以免“健身變傷身”

記者走訪本市一些醫(yī)院的運動醫(yī)學科發(fā)現,“大健康”理念深入人心,健身人群猛增,但運動損傷的患者也不斷增加。為了健康而健身,卻因為不科學的健身遭遇傷病,這樣的例子比比皆是。對此,運動醫(yī)學專家直言:練得好,從健身到健康;練不好,從健身到傷身!

“周末勇士”成“傷病員”

40多歲的林先生(化名)走進上海市第六人民醫(yī)院骨科-運動醫(yī)學科的專家門診時,他說肩膀疼痛無力,抬不起來。林先生熱衷于打羽毛球,“接不到的球也要拼一下,一用力,突然感覺肩膀壞了。”林先生說。楊星光醫(yī)生為他做了檢查,預約了核磁共振。楊星光告訴他,這通常是“投擲肩”,肩袖水腫或盂唇損傷了,需要休息靜養(yǎng)一陣子,同時局部用消炎止痛藥膏按摩下,并避免對著冷空調直吹。

劉先生不理解,自己體力很好,運動能力也很強,怎么就突然受傷了呢?楊星光說,如果過度運動和直接撞擊,都會造成運動損傷。在運動醫(yī)學科,前來就診的有不少健身達人。不少人利用周末進行長時間、高強度的力量訓練,但由于運動量大、熱身不充分、缺乏運動常識,導致運動損傷的發(fā)生十分常見。楊星光將這類人稱為“周末勇士”。還有一些健身者跟隨潮流走進健身房,在教練的鼓動下不斷“挑戰(zhàn)自我”,反復舉鐵、深蹲,造成肩關節(jié)、髕骨等處受損。

楊星光還說,受新冠疫情影響,宅在家的人變多,健身軟件火了起來,這兩年遇到過好幾位在家健身而扭傷腰或頸肩的病人。

暴走鍛煉不值得提倡

在上海,市民對健身環(huán)境的滿意度高,經常參與體育鍛煉的人口比例穩(wěn)步上升。但隨之而來的,是投擲肩、網球肘、跑步膝、深蹲腰等各類常見的運動損傷。幾年,運動醫(yī)學科病人每年以10%-20%的速度增加。

不久前,楊星光接診了一位坐著輪椅來就診的白領。這位女士想要減肥,日行2萬步,連續(xù)暴走了1個月。突然有一天,她覺得膝蓋下方特別疼,站都站不起來,到醫(yī)院一檢查,結果讓她意外:脛骨臺骨折。“哪想到走路能走出這么個結果!”這位患者有些沮喪。

另一個運動損傷的高發(fā)群體是老人,退休后突然愛上運動的李阿姨,為了更好地融入廣場舞姐妹中,就靠暴走減肥。每天飯后要走2個小時的路才肯回來。長期霸占朋友圈封面的她,雖收獲了不少點贊,卻也“收獲”了傷痛——膝關節(jié)積液、半月板撕裂。

楊星光表示,適度運動有益身心健康。走路好處多,但不是走得越多好處越多。有的人走路過快,有的步幅過大,還有的用力過猛,這樣對下肢關節(jié)損傷較大。剛開始,磨損的是軟骨和半月板,進而會傷及骨組織。他表示,一般來說,走6000-7000步算是達到健康標準,超過7000步對膝蓋、心臟等都沒有太多好處,所以不提倡靠暴走鍛煉。

“健步走是最適合普通人的運動,前提是穿著舒適的服裝、運動鞋,最好到戶外的健身步道去走。”楊星光還建議,中老年人首選戶外有氧運動,每天堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時,換算成步數,則不要超過1萬步。

選擇適合自身的活動

楊星光總結出三類人最易受到運動損傷困擾——模仿型健身者,通過看視頻學動作,覺得省錢又方便;周末型健身者,時不動,周末猛練;完美型健身者,動作追求完美,拼命接球、極力劈叉……他表示,造成運動損傷的原因有很多,技術動作不規(guī)范往往是造成損傷的主因;大負荷的運動量是造成軟組織和骨關節(jié)慢損傷的重要原因。

運動前熱身、運動后放松整理不能忽視。熱身能使身體迅速進入工作狀態(tài),以適應劇烈運動的要求,減少運動損傷的發(fā)生;最后的整理活動可消除機體內的代謝產物,減輕肌肉酸痛。

訓練過度、持續(xù)長時間的劇烈運動也是不建議的。楊星光說,大家在鍛煉身體時要量力而行,循序漸進。避免時不運動,休息日集中加大運動量或者進行高強度競技比賽的做法。

經常有病人問,什么樣的運動是好運動?他表示,大部分人沒有接受過系統(tǒng)的專業(yè)培訓,首要的是根據自己的身體狀況,選擇適合自己的活動。比如,肥胖的人、心肺功能異常的人、時很少動的人,是不建議去劇烈跑步的。“在運動過程中膝關節(jié)和踝關節(jié)是重要的承重關節(jié),可以選擇游泳,重力和浮力相互抵消,關節(jié)負重較輕;像爬山、爬樓梯這樣的運動,膝關節(jié)要承受體重的4倍重量,這也就是醫(yī)生不建議頻繁爬樓爬山的原因。”

年來,跟風運動造成運動損傷成為專家們擔憂的現象。楊星光說,相比發(fā)展迅速的全民健身運動,國內運動醫(yī)學的發(fā)展時間不算長,所以需要把醫(yī)學和運動融合起來,讓大家認識到科學健身的重要。他介紹了一個“2小時原則”,如果運動后,身體或關節(jié)疼痛超過2小時,意味著運動有些過度??傊?,普通人運動是為了追求健康,一旦累了就要注意休息恢復。首席記者 左妍