大部分男生開始健身,都是想要獲得線條分明的好身材,走在路上寬闊厚實的背影能讓人過目不忘。一個肌肉發(fā)達的背部對身體整體美觀來說十分重要,因為背部的肌肉非常多,而且和身前的肌肉相比,背部肌肉全都更大、更占面積、更有線條感,所以整個視覺效應(yīng)比其他部位更震撼,讓身材顯得更挺拔、更具魄力。
下面給大家介紹三個增強背肌的黃金動作,幫助大家打造更發(fā)達的背部:
1.正握引體向上
動作功能:主要發(fā)展背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等。
起始姿勢:雙手正握把手,距離微比肩寬,手臂伸直,身體自然下垂。
動作步驟:保持身體和下肢不動,肩胛骨下回旋,屈肘將胸部拉向把手;回到起始姿勢,重復(fù)規(guī)定次數(shù)。
動作要點:保持挺胸直背,腹部收緊,身體不要晃動;肩胛骨內(nèi)收,帶動手臂下拉完成動作;身體下降時,手臂盡量伸直。
2.杠鈴俯身劃船
動作功能:主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。
起始姿勢:俯身姿站立,雙手正握杠鈴,自然下垂于體前,保持背部平直。
動作步驟:肩胛骨內(nèi)收,屈臂抬肘,將杠鈴沿大腿上提至腹部高度;放下杠鈴,回到起始姿勢,重復(fù)規(guī)定次數(shù)。
動作要點:保持挺胸直背,腹部收緊,身體不要晃動;肩胛骨內(nèi)收,帶動手臂后拉完成動作;上提過程中,保持肘部貼近身體。
3.啞鈴俯身飛鳥
動作功能:主要發(fā)展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。
起始姿勢:俯身姿站立,雙手對握啞鈴,自然下垂于體前,保持背部平直。
動作步驟:肩胛骨內(nèi)收,手臂向身體兩側(cè)抬起,至與肩部呈一直線;放下啞鈴,回到起始姿勢,重復(fù)規(guī)定次數(shù)。
動作要點:保持挺胸直臂,腹部收緊,手肘微屈,身體不要晃動;肩胛骨內(nèi)收,帶動手臂向兩側(cè)展開完成動作。
三個動作分別是徒手動作、杠鈴動作、啞鈴動作,大家可以根據(jù)自身現(xiàn)有的器械條件選擇相應(yīng)的動作進行練習(xí),每個動作完成4-6組,每組10-12個,組間間歇90秒,隔天進行。相信在堅持一段時間后,大家可以感受到自己身材與氣質(zhì)上的改變。
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