久坐行為

是指在清醒狀態(tài)下長時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。所以一直躺著玩手機(jī)、躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，以及寫作、打字、閱讀等都屬于久坐

1：3“套餐”

每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式

對(duì)于大多數(shù)人而言，一天24小時(shí)里有超過一半的時(shí)間是久坐不動(dòng)的，通常是坐在電腦屏幕前幾個(gè)甚至十幾個(gè)小時(shí)。而久坐正在以不同的方式傷害全身。

什么是久坐?

清醒狀態(tài)下的低能量消耗行為

對(duì)于久坐，通常我們認(rèn)為是指一直坐著超過1~2個(gè)小時(shí)。但其實(shí)，這種理解并不完全正確。世界衛(wèi)生組織2020年11月發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》指出，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。所以一直躺著玩手機(jī)、躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，以及寫作、打字、閱讀等都屬于久坐。

對(duì)于很多人來說，久坐的危害短時(shí)間甚至一兩年內(nèi)可能都顯現(xiàn)不出來，但是時(shí)間長了，就會(huì)顯現(xiàn)出來。

讓人變得更丑

外國科學(xué)家模擬了20年后久坐上班族的樣子，以3000名上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，分析后發(fā)現(xiàn)整個(gè)人變成了這個(gè)樣子——

駝背，因?yàn)殚L時(shí)間維持辦公室坐姿;

雙眼紅腫，因?yàn)殚L時(shí)間盯著電腦屏幕;

腿部靜脈曲張、臃腫，因?yàn)榫米鴮?dǎo)致小腿血液流通不順暢;

皮膚蠟黃，因?yàn)殚L期呆在室內(nèi)，受過多人造光照射。

增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)

久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲曾發(fā)文談到，長期久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。

增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)

國際心血管領(lǐng)域著名期刊《Circulation》(《循環(huán)》)2019年發(fā)布的一項(xiàng)針對(duì)5638名老年女性長達(dá)5年的研究證實(shí)，久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素。

該研究發(fā)現(xiàn)，與總靜坐時(shí)間每天小于9小時(shí)的人相比，總靜坐時(shí)間每天超過11小時(shí)的女性患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加62%。每多坐1小時(shí)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就增加12%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)就增加26%。

北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)指出，久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來。

增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)

2020年，《柳葉刀·精神病學(xué)》一項(xiàng)前瞻性研究數(shù)據(jù)提示：青少年久坐、不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù)，隨訪6年發(fā)現(xiàn)，在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的久坐時(shí)間，到18歲時(shí)抑郁評(píng)分分別增加11.1%、8%和10.5%;而在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)，則18歲時(shí)的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。

運(yùn)動(dòng)抵消久坐危害

有個(gè)“最佳公式”

作為保持身體健康的重要方法，怎么運(yùn)動(dòng)才能抵消久坐的危害?

久坐對(duì)健康的危害沒有吸煙那么大，但它仍然有害。雖然我們的工作和生活中總避免不了坐著，但要適度坐，并找到久坐時(shí)間與身體活動(dòng)之間的平衡。

2021年5月發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志子刊《British Journal of Sports Medicine》(英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志)上的一項(xiàng)研究指出，通過運(yùn)動(dòng)來抵消久坐的危害有一個(gè)最佳的公式。

研究人員發(fā)現(xiàn)，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

根據(jù)這個(gè)基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天之中通過多種活動(dòng)組合可以將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低30%：

“55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)”抵消“11小時(shí)久坐危害”;

“13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)”抵消“10.3小時(shí)久坐危害”;

“3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)”抵消“9.7小時(shí)久坐危害”。

研究人員表示，盡管用兩分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐比用輕度運(yùn)動(dòng)更有效，兩分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于4～12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)，但這兩種活動(dòng)都對(duì)身體有益。

這對(duì)于那些可能沒有時(shí)間、能力或意愿進(jìn)行正式鍛煉的人來說是個(gè)好消息，他們可以從大量的輕體力活動(dòng)和少量的中高強(qiáng)度活動(dòng)中獲得健康益處。

這項(xiàng)研究表明，沒有一種適合所有人的鍛煉方式，我們可以選擇自己最喜歡的方式，用適合自己的活動(dòng)量來代替久坐。

輕度、中度、劇烈

身體活動(dòng)這樣區(qū)分

對(duì)于輕度、中度、劇烈的身體活動(dòng)該如何區(qū)分?世界衛(wèi)生組織曾發(fā)文解釋，身體活動(dòng)強(qiáng)度是指身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小，可以認(rèn)為是“完成活動(dòng)的用力程度”。身體活動(dòng)強(qiáng)度通常用代謝當(dāng)量(MET)表示，即一個(gè)人工作時(shí)與休息時(shí)代謝率之比：1MET=靜坐時(shí)的耗能。

以此為參考，一個(gè)人在進(jìn)行輕度、中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)，所消耗能量可分別達(dá)到靜坐能耗的1.5～3倍、3～6倍和6倍以上，即：

輕度身體活動(dòng)=1.5~3METs

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)=3~6METs

高強(qiáng)度身體活動(dòng)>6METs

所以，輕度身體活動(dòng)是指比如慢走等一些不會(huì)使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動(dòng)，而中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)都會(huì)帶來心率的明顯變化。

如果以0～10來衡量一個(gè)人身體活動(dòng)的能力，達(dá)到中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)(如快走、跳舞等)通常需要付出5～6的能力，對(duì)于高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快跑、快速騎行等)，這個(gè)值則要達(dá)到7或8。

因此，對(duì)于缺少鍛煉時(shí)間，無法進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來說，可以通過進(jìn)行足夠量的輕度或中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)來抵消久坐帶給身體的危害。據(jù)健康時(shí)報(bào)