近年來,含葉黃素的保健食品市場規(guī)模不斷擴大,去年銷售額超10億元人民幣,同比增速近70%。很多商家甚至賦予了葉黃素“眼黃金”之稱,宣傳葉黃素補充劑不僅可以預(yù)防和治療青少年近視,還可以緩解“白領(lǐng)”和學(xué)生的視疲勞、預(yù)防老年性黃斑變性、白內(nèi)障、老年癡呆、癌癥、骨質(zhì)疏松、冠心病,甚至可以美白皮膚、淡化皺紋……好像是營養(yǎng)界的“十全大補丸”。
葉黃素是“十全大補丸”?
葉黃素其實是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果中的含氧類胡蘿卜素,是α-胡蘿卜素的衍生物,人體不能合成,必需通過飲食獲得。
葉黃素是人眼視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要色素之一,不僅充當(dāng)常駐抗氧化劑,清除自由基,減少氧化應(yīng)激引起的損傷,還充當(dāng)“過濾器”,保護眼睛免受藍光傷害。
那么,葉黃素是“十全大補丸”嗎?這里來一一說明。
1.年齡相關(guān)性黃斑變性:無論是通過飲食,還是作為營養(yǎng)補充劑,足量攝入葉黃素可以預(yù)防甚至改善年齡相關(guān)性黃斑變性。大量研究發(fā)現(xiàn),長期口服補充葉黃素對年齡相關(guān)性黃斑變性有顯著的益處,可以延緩疾病的發(fā)展,改善黃斑色素光密度水平、視力和對比敏感度。
2.白內(nèi)障:研究發(fā)現(xiàn),葉黃素攝入量高的人群患白內(nèi)障的風(fēng)險更低,口服補充葉黃素可以預(yù)防白內(nèi)障。但口服葉黃素補充劑對于已經(jīng)患有白內(nèi)障的人群是否有改善作用,仍存爭議,需要更多的臨床研究。
3.近視:暫無可靠的科學(xué)研究可以證實補充葉黃素對兒童近視的發(fā)生和進展是否有影響。
4.視疲勞:暫無可靠的科學(xué)研究可以證實補充葉黃素能緩解視疲勞。
5.認(rèn)知功能:一些研究表明,葉黃素作為大腦的抗氧化劑,長期補充可以改善認(rèn)知功能,預(yù)防認(rèn)知功能下降,促進大腦健康。
6.神經(jīng)退行性疾?。阂恍┭芯勘砻?,葉黃素因其抗氧化功能,可以降低炎癥介質(zhì)的水平,防止氧化應(yīng)激介導(dǎo)的神經(jīng)退行性疾病。
7.骨質(zhì)疏松癥:長期攝入富含葉黃素的飲食可以改善骨礦物質(zhì)狀態(tài),并可能降低骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險。
8.心血管疾?。阂恍┭芯勘砻鳎~黃素通過抗氧化作用抑制低密度脂蛋白的脂質(zhì)過氧化,預(yù)防動脈粥樣硬化,可能是心血管疾病的保護因子。但是沒有可靠證據(jù)證明大劑量的維生素和礦物質(zhì)補充劑能預(yù)防心血管疾病,相比單純補充葉黃素,業(yè)內(nèi)認(rèn)為對心血管更有益的是美國心臟協(xié)會2021年發(fā)布的十條飲食建議:
第一,平衡能量攝入,保持健康體重。第二,確保食物多樣化,多吃水果蔬菜。第三,選擇全谷物或其制品,避免精制碳水化合物。第四,增加豆類和堅果等植物蛋白。第五,選擇食物油,避免熱帶植物油(棕櫚油、椰子油)、動物脂肪(豬油、黃油)和氫化植物油。第六,盡可能選擇低加工食品。第七,少攝入添加糖的飲料和食物。第八,少鹽飲食。第九,減少酒精攝入。第十,無論外出就餐還是自己烹飪,都應(yīng)遵循本指南。
9.癌癥:葉黃素的抗癌作用存在很多爭議,仍需要進一步的研究。
10.皮膚健康:葉黃素可以減少紫外線引起的炎癥和免疫抑制,對紫外線引起的皮膚損傷具有保護作用。但是,防曬才是最根本有效的方法。
食補葉黃素,深色蔬果是最優(yōu)選
如何食補葉黃素?深色蔬菜水果是膳食葉黃素的主要來源,值得一提的是,蛋黃中的葉黃素雖然含量不高,但是生物利用率很高,是等量蔬菜的3倍。
根據(jù)2022版中國居民膳食指南,建議成年人每天攝入的新鮮蔬菜不少于300克(其中深色蔬菜應(yīng)占一半),水果200-350克(果汁不能代替鮮果,因為完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纖維)。新鮮的蔬菜水果中還富含β-胡蘿卜素和玉米黃質(zhì),這兩者也是對眼睛非常有益的維生素。β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A,維持角膜正常結(jié)構(gòu)和功能,調(diào)節(jié)暗適應(yīng)能力。玉米黃質(zhì)與葉黃素相似,在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)含量也很豐富,具有抗氧化功能,可清除自由基,吸收藍光,保護視力。
富含葉黃素的食物有萬壽菊、韭菜、莧菜、甘栗南瓜、芹菜葉、香菜、菠菜、小白菜、空心菜、小蔥、西蘭花、開心果、豌豆苗等。
那么,是否還需要服用葉黃素補充劑?
我們通常認(rèn)為,對均衡飲食的健康人群,葉黃素的攝入量是充足的,不需要額外補充。根據(jù)2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量,對于長期蔬菜水果攝入不足或吸收不良的人群,尤其是中老年人,可考慮服用葉黃素補充劑每日10毫克。目前尚未發(fā)現(xiàn)長期口服葉黃素對人體及動物(除皮膚黃染外)有不良影響。但如果是為了預(yù)防近視或改善視疲勞,避免用眼過度,注意屏幕距離和亮度,讓眼睛定時休息才是更有效的措施。
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