“漫畫腰”的身材挑戰(zhàn) 腰椎間盤突出者慎做
2021-04-02 15:37:19 來(lái)源: 北京日?qǐng)?bào)

繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬”等展示苗條身材的挑戰(zhàn)活動(dòng)之后,日又興起了“漫畫腰”的身材挑戰(zhàn)。演員楊冪也參與其中,在社交媒體上曬出挑戰(zhàn)自拍照后引起廣泛關(guān)注和爭(zhēng)議。

挑戰(zhàn)者模仿的是一幅漫畫中的動(dòng)作,從他們曬出來(lái)的照片可以看出,“漫畫腰”是一個(gè)富有挑戰(zhàn)的動(dòng)作,我們從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)剖析一下這個(gè)動(dòng)作給身體帶來(lái)的影響。

腰椎間盤突出者慎做

人的脊柱自上而下有頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎,共由33節(jié)椎骨組成。其中,頸椎7節(jié)、胸椎12節(jié)、腰椎5節(jié)、骶椎5節(jié)、尾椎4節(jié)。一般成年后,人的骶尾椎融合在一起,其余的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織共同組成一個(gè)活動(dòng)自如且有強(qiáng)大支撐力的鏈條狀結(jié)構(gòu)。

脊柱有它正常的生理曲度。從后方看,脊柱的冠狀面是垂直對(duì)稱的;從側(cè)方看,脊柱的矢狀面有4個(gè)生理彎曲,分別是頸椎前凸(約25度)、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎后凸。脊柱矢狀面呈“S”形,可以加強(qiáng)直立姿勢(shì)的穩(wěn)定,且可以緩沖震蕩。胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護(hù),活動(dòng)度較小,所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉(zhuǎn)活動(dòng)主要是由頸椎及腰椎完成的。

來(lái)看看“漫畫腰”挑戰(zhàn)者的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度如何。

頸椎為后伸狀態(tài)。頸椎后伸(也就是抬頭)其實(shí)是一個(gè)非常有效的頸椎鍛煉方法。這個(gè)動(dòng)作也是骨科醫(yī)生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法。多抬頭可以放松頸后部的肌肉,有利于維持頸椎正常的生理前凸;而反之,老低頭容易導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損而酸痛,頸椎曲度消失而加速頸椎退變。胸椎為后伸狀態(tài),有助于預(yù)防駝背。

腰椎及骨盆的曲度變化是要重點(diǎn)講的。做“漫畫腰”時(shí),髖關(guān)節(jié)屈曲90度帶動(dòng)骨盆前傾,繼而骶骨角增大,腰骶部形成前屈的狀態(tài)。但是接下來(lái)上腰椎并沒(méi)有順勢(shì)前屈,而是因胸部貼地致使前屈受阻,在重力作用下下沉形成后伸狀態(tài)。所以腰的下半部分前屈,而上半部分過(guò)度后伸,就導(dǎo)致腰骶部承受著巨大的應(yīng)力。而腰骶部是腰椎間盤突出好發(fā)的部位。所以,“漫畫腰”容易導(dǎo)致椎間盤突出加重,長(zhǎng)此以往會(huì)加速腰骶部退變,并且在凹造型的過(guò)程中可能一不小心扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)。

腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉,預(yù)防及緩解腰肌勞損;同時(shí),腰背肌強(qiáng)壯了,對(duì)腰椎穩(wěn)定的保護(hù)增強(qiáng),也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是在腰椎生理前凸的基礎(chǔ)上做適當(dāng)?shù)暮笊靹?dòng)作,之后再放松,完成腰背肌的收縮-舒張。

“漫畫腰”對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)合適的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作。但是,年輕人偶爾為之也不像網(wǎng)友所言“危害很大”,只是不適合長(zhǎng)時(shí)間練習(xí),且對(duì)于腰椎間盤突出患者、中老年人來(lái)說(shuō)有一定危險(xiǎn)。其實(shí),很多瑜伽動(dòng)作都存在這個(gè)問(wèn)題,看似美麗的極度過(guò)伸或者過(guò)屈動(dòng)作并不適合毫無(wú)瑜伽基礎(chǔ)的人去練習(xí)。

如何科學(xué)鍛煉腰背肌

向大家推薦幾個(gè)比較簡(jiǎn)單而有效的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作。

■體內(nèi)束腰

1.雙腳自然站立,左手指尖觸及背后的脊柱溝

2.右臂向上舉于頭側(cè)

3.右臂略微向前上方探夠,就像伸手去夠一個(gè)高柜子頂上的東西,此時(shí)右側(cè)腹部有微微收緊感

4.左臂向上舉于頭側(cè)

5.使兩臂保持行,兩臂伸得越高越好

6.保持住腹部微微收緊的感覺(jué),慢慢地放下手臂,放松肩膀

7.保持住腹部微微收緊的感覺(jué),自然擺動(dòng)雙臂向前步行10步

這套動(dòng)作每次重復(fù)5-10遍。練習(xí)目的是使背部長(zhǎng)肌——豎脊肌得到周期收縮-伸展而改善血液循環(huán),并使椎間盤得到周期減壓,從而利于脊柱健康。

■小燕飛

1.在硬床或干凈的硬質(zhì)地板上,取俯臥位,臉部朝下

2.雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn),輕輕抬起,手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭,雙肩向后向上收起

3.同時(shí),雙腳輕輕抬起,腰部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續(xù)3-5秒

4.然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做

每次訓(xùn)練建議完成3-5組動(dòng)作,每組1分鐘。訓(xùn)練目的是模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng),以達(dá)到鍛煉腰背肌,緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。

■背橋練習(xí)

1.仰臥于硬床或硬質(zhì)地板上,雙上肢自然放于身體兩側(cè),膝關(guān)節(jié)屈曲使雙足

2.雙足及肩背部同時(shí)用力,使腰部、臀部抬起,持續(xù)3-5秒

3.放松肌肉,回歸原位休息3-5秒再重復(fù)

每次訓(xùn)練建議完成3-5組動(dòng)作,每組1分鐘。這套動(dòng)作簡(jiǎn)單,對(duì)身體條件要求較低,適合無(wú)法完成小燕飛的老年人。

(作者單位:火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心)劉昆莫鵬

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